Ο φακός
Ο καλλιεργημένος φακός, Φακός culinaris, είναι ένας σπόρος που παράγεται από ένα ετήσιο ποώδες φυτό που ανήκει στην οικογένεια Fabaceae (ή Papillionaceae, ή ακόμα και όσπρια). Όλοι το γνωρίζουν, αλλά σπάνια σκεφτόμαστε να το βάλουμε στο μενού. Πρέπει να πούμε ότι οι προκαταλήψεις πεθαίνουν σκληρά … Όχι, οι φακές δεν αργούν να μαγειρευτούν! Όχι, δεν υπάρχουν βότσαλα εκεί (παλιά ήταν αλήθεια, δεν ισχύει πια: στις μέρες μας, στην κουζίνα, δεν «ταξινομούμε» πλέον φακές)! Και τέλος: όχι, δεν είναι δύσπεπτα … Τούτου λεχθέντος, ας δούμε γιατί αξίζει να τους δώσουμε μια πραγματική θέση στη διατροφή μας.
Ο άνθρωπος και ο φακός: 10.000 χρόνια ιστορίας!
Η καλλιέργεια φακής ξεκίνησε ταυτόχρονα με την καλλιέργεια σιταριού πριν από 9.000 ή 10.000 χρόνια στη γόνιμη ημισέληνο της Εγγύς Ανατολής. Διαχέθηκε γρήγορα, σύμφωνα με τις μετακινήσεις των ανθρώπινων πληθυσμών: προς την Ινδία, τη Βόρεια Αφρική, την Ανατολική Ευρώπη… Η τελευταία ήπειρος που έχει δοκιμάσει αυτόν τον μικρό επίπεδο σπόρο είναι η Αμερική, τον 16ο αιώνα αιώνα. Όπου και αν έχει εμφυτευτεί ο φακός, έχει γίνει δημοφιλές φαγητό γιατί είναι φθηνό (ο φακός είναι ένα φυτό που δεν αξίζει), είναι εύκολο να αποθηκευτεί και ιδιαίτερα θρεπτικό. Η επιτυχία της φακής φαίνεται επίσης στις διαφορετικές γαστρονομικές παραδόσεις, ιδιαίτερα στις ανατολίτικες: ινδικό νταλ, λιβανέζικο μουτζαδάρα, μαροκινή chorba aadess, ισραηλινή ματζάντρα, για να μην αναφέρουμε την αλατισμένη γαλλική φακή … Αφού το είχα αποφύγει για πολύ καιρό , σήμερα απαλλαγούμε από τις προκατασκευασμένες ιδέες και το ξαναβρίσκουμε με ευχαρίστηση!
Σοβαρά διατροφικά οφέλη
Οι διατροφολόγοι είναι οι πρώτοι που έβαλαν ξανά τον φακό στο επίκεντρο. Πρέπει να πούμε ότι είναι πλούσιο σε πολλά ενδιαφέροντα θρεπτικά συστατικά:
- Ορυκτά: σίδηρος (3 φορές περισσότερο από το σπανάκι!), Φώσφορος, μαγγάνιο, χαλκός, μαγνήσιο …
- Βιταμίνες: Β9, Β1, Β2, Β3, Β5, Β6 …
- Fνες (χρήσιμες, όπως γνωρίζουμε, για εντερική διέλευση, αλλά και προστατευτικές έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου και των καρδιαγγειακών παθήσεων και ικανές να χορτάσουν γρήγορα με μια πολύ λογική θερμιδική πρόσληψη).
- Πρωτεΐνη: Οι φακές συγκαταλέγονται στα φυτικά τρόφιμα με τις υψηλότερες πρωτεΐνες. Συνδεδεμένοι με δημητριακά, φτιάχνουν ένα πλήρες αλλά παρ 'όλα αυτά χορτοφαγικό πιάτο (διαβάστε: Φυτικές πρωτεΐνες: συνδυάζουν δημητριακά και όσπρια).
- «Ενδιαφέροντες» υδατάνθρακες, δηλαδή παρέχουν ενέργεια μεγάλης διάρκειας και δεν προκαλούν γλυκαιμική άνοδο μετά το γεύμα (οι φακές έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη).
Γενικά, όλα τα όσπρια είναι επίσης ευεργετικά από διατροφική άποψη: ιδανικά, πρέπει να καταναλώνονται αρκετές φορές την εβδομάδα. Οι φακές είναι αναμφίβολα το πιο εύκολο να απολαύσετε, να ετοιμάσετε και να αφομοιώσετε: περιέχουν τη λιγότερη κυτταρίνη.
Φυτικές πρωτεΐνες: η συμπληρωματικότητα των σιτηρών και των οσπρίων
Ένα γεύμα χωρίς κρέας ή ψάρι, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνη, ναι, είναι δυνατόν! Ένα χορτοφαγικό μενού μπορεί κάλλιστα να παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα («πλήρεις» πρωτεΐνες, θα έλεγε κανείς), αρκεί να συνδυάσετε δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, σπινθήρα κ.λπ.) και όσπρια ( φακές, ξερά φασόλια, ρεβίθια, αρακά…). Τα δημητριακά περιέχουν πράγματι όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, εκτός από ένα: λυσίνη. ενώ τα όσπρια περιέχουν πολύ λίγο από ένα άλλο απαραίτητο αμινοξύ, τη μεθειονίνη. Ο συνδυασμός δημητριακών και λαχανικών κατά τη διάρκεια του ίδιου γεύματος (ή, χωρίς αυτό, την ίδια ημέρα) σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από μια ισορροπημένη παροχή αμινοξέων.
Φακοί όλων των χρωμάτων
Οι ποικιλίες φακών είναι πολυάριθμες. Εδώ είναι αυτά που πιθανότατα θα βρείτε στα ράφια:
- Πράσινος φακός: ο πιο συνηθισμένος. Ιδιαίτερη μνεία για την πράσινη φακή από το Le Puy, που επωφελείται από AOC, και για την πράσινη φακή από το Berry (IGP). Και οι δύο έχουν λεπτότερο δέρμα και πιο λεπτή γεύση από τις πράσινες «ολόσωμες» φακές.
- Κοραλλί ή κόκκινη φακή: καταναλώνεται ευρέως αλλού στον κόσμο (70% της παγκόσμιας παραγωγής!), Γνωρίζουμε λίγα για αυτό στη Γαλλία. Για να το ανακαλύψετε, ίσως χρειαστεί να ψάξετε στα καταστήματα βιολογικών προϊόντων. Η γεύση του είναι ήπια, σχεδόν γλυκιά, μαγειρεύεται γρήγορα αλλά έχει την ιδιαιτερότητα να σκάει όταν μαγειρεύεται: είναι ιδανικό για πουρέ πατάτας. Σημειώστε ότι όταν μαγειρεύετε, παίρνει μια πορτοκαλί-κίτρινη απόχρωση.
- Ξανθιά φακή: μεγαλύτερη από πράσινη ή κοραλλιογενής, έχει αρκετά ουδέτερη γεύση.
- Μαύρη φακή (ή φακή beluga): η γεύση της είναι λεπτή και διατηρεί σταθερή υφή μετά το μαγείρεμα. Μόλις ψηθεί, παίρνει ένα ανθρακί γκρι χρώμα. Διατίθεται σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων ή σε ντελικατέσεν.
- Lentillon rosé de Champagne: μια εμπιστευτική παραγωγή για αυτό το «αγαπημένο» των μεγάλων σεφ, με απαλή και γλυκιά γεύση. Αναζητήστε το σε ωραία παντοπωλεία.
Στην κουζίνα
Συντήρηση και μαγείρεμα
Οι φακές μπορούν να αποθηκευτούν για πολλούς μήνες σε δροσερό και ξηρό μέρος. Δεν είναι απαραίτητο να τα μουλιάσετε πριν το μαγείρεμα αλλά είναι σκόπιμο να τα ξεπλύνετε με κρύο νερό για να απομακρύνετε τυχόν σκόνη.
Το μαγείρεμα πρέπει να ξεκινήσει με κρύο νερό (1 μέρος φακές για 3 μέρη νερού). Ο χρόνος μαγειρέματος ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία: για πράσινες φακές, αφήστε μεταξύ 20 και 25 λεπτών από το βράσιμο και 15 λεπτά για τις κόκκινες φακές.
Αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος.
Γκουρμέ ιδέες
Ως συνοδευτικό, οι φακές ταιριάζουν με τα λευκά κρέατα, ειδικά το χοιρινό. Δεν αναφέρουμε πλέον τη συσχέτιση των φακών και των λουκάνικων, αλλά να ξέρετε ότι ταιριάζει επίσης πολύ καλά με μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά ή πάπια ή, πιο πρωτότυπο, καπνιστό ψάρι (σερβίρετε κρύο ή ζεστό, σε βινεγκρέτ, με ψιλοκομμένο καλαμάρι) ), ψητά λαγουστίνια ή τηγανισμένα φουά γκρα. Και για τα καθημερινά σας μενού, συνδέστε το επίσης με ψάρια, δημητριακά (σε μενού για χορτοφάγους) και βάλτε τα στις μικτές σαλάτες σας (μαγειρεμένες ή βλαστημένες!).
Φτιάχνουμε επίσης σούπες και βελούτες, πουρέ πατάτας, τερίνες λαχανικών, πίτες, βερρίνες …
