5 φρούτα και λαχανικά, ποια είναι αυτά;
Συχνές παρεξηγήσεις
"Τρώτε τουλάχιστον 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα": η οδηγία του PNNS (National Health Nutrition Program) έχει γίνει κατανοητή με διαφορετικούς τρόπους και, στην πραγματικότητα, δεν εφαρμόζεται πάντα καλά. Υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι ένα πιάτο σούπα "με 5 διαφορετικά λαχανικά" φέρνει … 5 λαχανικά για την ημέρα. Αυτό είναι ένα λάθος: μετράται ως μία μερίδα. Άλλοι που πιστεύουν ότι τελικά, 2 ή 3 ποτήρια χυμό πορτοκαλιού αξίζουν 2 ή 3 φρούτα ή ότι γιαούρτι φρούτων, μετράει (ενώ τα φρούτα υπάρχουν σε ελάχιστη ποσότητα). Εκείνοι, τέλος, που λένε στον εαυτό τους ότι η κατανάλωση 5 διαφορετικών φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι δύσκολο να διαχειριστεί, ειδικά το χειμώνα, όταν η επιλογή είναι περιορισμένη στους πάγκους της αγοράς.
Μετρήστε τις μερίδες!
Ας το πούμε σωστά: "τουλάχιστον 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα" σημαίνει "τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών", ωμά ή μαγειρεμένα. Μια μερίδα είναι 80 έως 100 g, ή 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας ή ο όγκος μιας γροθιάς. Έτσι, μια μερίδα, μπορεί να είναι, κατά την επιλογή σας: 1 μήλο, 5 ή 6 φράουλες, 1 μέρος χωρίς ζάχαρη κομπόστα ή φρέσκια φρουτοσαλάτα, 2 βερίκοκα, 1 ντομάτα, 5 ή 6 ντοματίνια, 1 μέρος γκράτιν κουνουπίδι ή πράσινα φασόλια, μια μερίδα λαχανόπιτα (με την προϋπόθεση ότι η γέμιση είναι πλούσια σε λαχανικά!)…
5 φρούτα και λαχανικά: η αποστολή είναι αδύνατη;
Μια οδηγία που τελικά δεν είναι πολύ περιοριστική
Κολοκυθάκια γκρέιντ
Αυτά τα 5 φρούτα και λαχανικά είναι όχι απαραίτητα διαφορετικό : αν είναι εποχή κερασιού, μπορείτε πολύ καλά να το φάτε για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, αυτό αντιπροσωπεύει 2 μερίδες. ή, εάν τα καρότα είναι τα μόνα λαχανικά που απολαμβάνουν τα παιδιά σας, σερβίρετε τα ωμά, τριμμένα, το μεσημέρι και μαγειρεμένα το βράδυ. Ομοίως, αν σας αρέσουν οι χυμοί φρούτων, σκεφτείτε ότι ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού μετράει ως μία μερίδα (αυτή η ισοδυναμία ισχύει μόνο μία φορά την ημέρα, επειδή ένας χυμός είναι λιγότερο ενδιαφέρων από ένα ολόκληρο φρούτο: πιέζοντας τα φρούτα, χάνουν ένα καλό μέρος των ινών). Τέλος, "5 φρούτα ή λαχανικά", σημαίνει ότι μπορεί να είναι 2 λαχανικά και 3 φρούτα, 4 λαχανικά και 1 φρούτο, ή ακόμα και 5 φρούτα, σε ορισμένες ημέρες, αν σας το πει η καρδιά σας. Η προϋπόθεση που πρέπει να τηρείται είναι με μία λέξη, ποικιλία : διαφοροποιήστε τα προϊόντα και τα παρασκευάσματα, εναλλακτικά φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες αποφεύγοντας παράλληλα τη μονοτονία.
Παραδείγματα "κερδισμένων" συνδυασμών για αυτά τα 5 φρούτα και λαχανικά
- Ένας φρέσκος χυμός πορτοκαλιού για πρωινό + μια πράσινη σαλάτα και μια φρέσκια φρουτοσαλάτα για μεσημεριανό γεύμα + μια σούπα και ένα αχλάδι το βράδυ.
- Μια μπανάνα το πρωί + ένα σάντουιτς σαλάτας και δύο ή τρία βερίκοκα για μεσημεριανό γεύμα + ένα ρατατούιγ και ένα ψημένο μήλο για δείπνο.
- Μια σαλάτα ντομάτας και μια φέτα πράσα για μεσημεριανό γεύμα + μια κομπόστα για απογευματινό τσάι + φασόλια και ένα ροδάκινο …
Πολύ ακριβά, φρούτα και λαχανικά;
Μούσλι και φρούτα
Είναι αλήθεια ότι η τιμή των φρέσκων φρούτων και λαχανικών έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια και αυτά τα προϊόντα μπορούν να αντιπροσωπεύσουν σημαντικό προϋπολογισμό για μια οικογένεια. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές συμβουλές για τον περιορισμό των δαπανών χωρίς μείωση του περιεχομένου της πλάκας:
- Καλλιεργήστε τον δικό σας λαχανόκηπο (ιδιωτικός κήπος ή κοινόχρηστος κήπος),
- Προτιμήστε εποχιακά προϊόντα και, αν είναι δυνατόν, τοπικής καλλιέργειας,
- Επίσκεψη στις αγορές λίγο πριν κλείσουν, προκειμένου να επωφεληθούν από ελκυστικές τιμές (τα προϊόντα συχνά πωλούνται),
- Μην αποφεύγετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα ή, ακόμη καλύτερα, τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα οποία είναι γενικά πολύ καλής θρεπτικής ποιότητας, διατηρώντας παράλληλα για μεγάλο χρονικό διάστημα και απαιτώντας λιγότερο χρόνο προετοιμασίας, για μια ελκυστική τιμή ανά κιλό….
Παιδιά: τρόποι αποφυγής σούπας γκριμάτσα
Βουτιά λαχανικών
Όπως γνωρίζουμε, ένα παιδί δεν χαίρεται πάντα μπροστά σε ένα πιάτο μάραθο ή ένα απλό μήλο. Και όμως, τα λαχανικά και τα φρούτα, με τη μορφή σούπας, πουρέ και κομπόστες, είναι τα πρώτα τρόφιμα που εισήχθησαν κατά τη διαιτητική διαφοροποίηση των νηπίων. Δυστυχώς, με την πάροδο του χρόνου, οι γεύσεις αλλάζουν και τα φρούτα και τα λαχανικά δεν προκαλούν πολύ ενθουσιασμό μετά την ηλικία των 2 ή 3 ετών (όταν δεν αρνούνται), και η απογοήτευση μπορεί να διαρκέσει μέχρι το τέλος της ημέρας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να πείσετε απαλά τον μικρό ανυπόμονο και να τους κάνετε να υιοθετήσουν καλές διατροφικές συνήθειες:
- Από μικρή ηλικία, συνηθίστε το παιδί σας να έχει φρέσκα φρούτα στο τέλος του γεύματος και όχι ένα γλυκό γιαούρτι ή ένα βιομηχανικό γλυκό (κρέμες, επιδόρπια κρέμας, παγωτά, γλυκά κ.λπ.).
- Κάντε το γεύμα διασκεδαστικό, προσφέροντας στο παιδί σας ένα έξυπνα προετοιμασμένο πιάτο με ωμά λαχανικά: φέτες αγγουριού για τα μάτια, ένα τέταρτο ντομάτας για το στόμα, τριμμένα καρότα ή πράσινη σαλάτα για τα μαλλιά, ένα ραπανάκι για τη μύτη, τεύτλα σε κύβους για τα αυτιά …
- Ανακατέψτε τα λαχανικά με ένα άμυλο (ζυμαρικά με μικρά λαχανικά, πουρέ πατάτας και σπανάκι…).
- Πονηριά «κρύβοντας» τα λαχανικά σε μια γκρατίνα, ή αλμυρή πίτα, μια γεμιστή τηγανίτα, ένα αμύγδαλο, ένα τζίρο (φτιαγμένο με φύλλο ζαχαροπλαστικής…).
- Κάντε τα φρούτα πιο ορεκτικά για τους μικρούς καλοφαγάδες: σερβίρετε τις φράουλες με μια νότες κρέμα γάλακτος, γαρνίρετε ένα αχλάδι σε φέτες με λίγα αμύγδαλα και λίγο μέλι, ρίξτε λίγη λιωμένη σοκολάτα ή τρίψτε ένα τετράγωνο στη σαλάτα. Το
- Οργανώστε γεύματα "ντιπ" (μπαστούνια ωμών λαχανικών για να βουτήξετε σε μία ή δύο σάλτσες), "μονόχρωμα" μενού (όλα πορτοκαλί για παράδειγμα) …
