Απαραίτητα αμινοξέα
ο οι πρωτεΐνες, ζωικής ή φυτικής προέλευσης, αποτελούνται από αμινοξέα, λίγο σαν τούβλα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή ενός σπιτιού. Μεταξύ αυτών των αμινοξέων (υπάρχουν πολλά), υπάρχουν 8 αυτά το σώμα μας δεν ξέρει πώς να συντίθεται από μόνο του από πρώτες ύλες που παρέχονται από τρόφιμα: ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.
Για να αποφευχθούν οι ελλείψεις, είναι επομένως απαραίτητο αυτά τα 8 απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη) φέρνονται στο σώμα μας από αυτά που τρώμε. Εάν λείπει κάποιο από τα δύο, το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει σωστά όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται, όπως λείπει από έναν κτίστη ορισμένα υλικά για την κατασκευή ενός σπιτιού.
Όταν καταναλώνετε κρέας ή ψάρι, δεν υπάρχει πρόβλημα: οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν αυτά τα 8 απαραίτητα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (αυτές που περιέχονται σε: δημητριακά, όσπρια ή όσπρια, λαχανικά αποξηραμένα φρούτα όπως φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια κ.λπ.) δεν παρέχουν ισορροπημένη παροχή απαραίτητων αμινοξέων: τα δημητριακά περιέχουν πολύ λίγη λυσίνη και τα όσπρια πολύ λίγη μεθειονίνη.
Παίξτε με τη συμπληρωματικότητα των δημητριακών και των οσπρίων
Για να επωφεληθείτε από μια ισορροπημένη παροχή απαραίτητων αμινοξέων, είναι συνεπώς απαραίτητο, κατά τη διάρκεια ενός χορτοφαγικού γεύματος, καταναλώστε ταυτόχρονα δημητριακά και όσπρια : τα δημητριακά θα παρέχουν τη μεθειονίνη που λείπει στις πρωτεΐνες των οσπρίων και τα όσπρια θα διορθώσουν τη χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δημητριακών σε λυσίνη.
Επιπλέον, οι λαοί που καταναλώνουν λίγο κρέας (και είναι πολλά!) Έχουν παραδοσιακά συνδεδεμένα δημητριακά και όσπρια στα πιάτα τους, πριν καν γνωρίζουμε την ύπαρξη αυτών των απαραίτητων αμινοξέων! Έτσι, στην Ασία, το ρύζι (δημητριακά) συνδέεται συχνά με τη σόγια (όσπριο). στη Λατινική Αμερική, τα κόκκινα φασόλια (όσπρια) τρώγονται με καλαμπόκι (δημητριακά). στη Μέση Ανατολή και τη Βόρεια Αφρική, το ρύζι (δημητριακά) και οι φακές (όσπρια), ή ακόμη και το σιτάρι (δημητριακά) και τα ρεβίθια (όσπρια) βρίσκονται συχνά σε συνδυασμό …
Σημειώστε ότι υπάρχουν επίσης λαχανικά και φρούτα πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη, ιδίως το τζάκφρουτ, το τζάκφρουτ.
Παραδείγματα δημητριακών και οσπρίων για να βάλετε στο μενού
- Σιτηρά : σιτάρι (σε κόκκους, αλλά και σε όλες τις άλλες μορφές του: αλεύρι, σιμιγδάλι, ζυμαρικά, σεϊτάν, ψωμί …), ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη, σίκαλη, κριθάρι, ορθογραφία … και, πιο σπάνια και εξωτικά: κεχρί , τεφ, σόργο, φόνιο, τριτικάλε …
- Οσπρια : φακές, ρεβίθια, φασολάκια, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια, φασόλια, φασόλια, σόγια (σε όλες τις μορφές της: φασόλια, tempeh, miso, tofu … μερικές φορές αντιστρέφονται λόγω των ισοφλαβώνων που περιέχει), edamame. ..
- Άλλοι σπόροι : συχνά ταξινομούνται μεταξύ των δημητριακών (αλλά δεν ανήκουν στην οικογένεια Gramineae ή Poaceae), ορισμένοι σπόροι προσφέρουν ισορροπημένη παροχή αμινοξέων: κινόα και αμάραντο (οικογένεια Chenopodiaceae), φαγόπυρο (οικογένεια Polygonaceae).
ο ετοιμασμένες σαλάτες και το πιάτα ζυμαρικών προσφέρονται καλά σε αυτές τις ενώσεις, αλλά και σκέφτονται έτοιμα μείγματα σπόρων για χρήση ως συνοδευτικό σε πιάτο λαχανικών ή ως ριζότο, με τηγανίτες (ή "χορτοφαγικές μπριζόλες"που βρίσκουμε στο διαιτολογικό τμήμα ή για να προετοιμαστούμε), να σούπες και σούπες, ή να κρέπες γαρνίρετε με τα υλικά της επιλογής σας (πάρτε έμπνευση από τη μεξικάνικη κουζίνα και τις φαγιτέτες του κόκκινου φασολιού …). Σκεφτείτε επίσης σερβίρετε με δημητριακά τα πιάτα σας με βάση το τόφουΤο Και, πολύ απλά, φάτε ψωμί με τα πιάτα σας με όσπρια!
- Φυτρωμένοι σπόροι
- Αποξηραμένα φρούτα: ένα πλεονέκτημα για την υγεία
- Νέοι βλαστοί: φρεσκάδα όλο το χρόνο
- 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα: εντάξει, αλλά στην πράξη;
- Βιολογικό κρασί
- Φυτά ζάχαρης
